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Dass eine fischreiche Ernährung vor Herz-Kreislauf-Beschwerden und Schlaganfällen schützen, ist bekannt. Vor allem die Kaltwaserfische der nördlichen Meere (Lachs, Hering, Makrele) haben diese gesundheitsfördernden Eigenschaften.

Da Fischöl besonders viel Omega-3-Fettsäuren enthält, lag es nahe, den Omega-3-Fettsäuren die günstigen Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System zuzuschreiben.

Vorkommen in der Natur

Pflanzen sind die wichtigsten Quellen für Omega-6-Fettsäuren. Viele Samenarten (z. B. Getreide, Sojabohnen) sind reich an Linolsäure. Margarinesorten, die als Hauptbestandteil pflanzliche Öle enthalten, sind ebenfalls gute Linolsäurequellen. Die wichtigsten Quellen für Gamma-Linolensäure (GLA) sind die Samen von Nachtkerze, Borretsch und schwarzen Johannisbeeren.

Alpha-Linolensäure kommt in grünen Blattgemüsen und einigen pflanzlichen Ölen vor (z. B. Lein-, Raps- und Sojaöl).

Eicosapentaensaure und Docosahexaensäure findet man vor allem in Fisch und Fischöl. Fette Fischarten wie Makrele, Hering oder Lachs sind besonders reich an n-3-Fettsäuren.

Die Fettsäure-Mengen in Fleisch, Geflügel und Milch sind stark vom Futter der Tiere abhängig.

Zufuhr-Empfehlungen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt umfangreiche Empfehlungen für eine optimale Fettzufuhr und -zusammensetzung an (Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr): Der Anteil des Nahrungsfettes an der gesamten Energieaufnahme sollte beim Erwachsenen 30 % nicht überschreiten, bei älteren Kindern und Jugendlichen 35%, bei Säuglingen und Kleinkindern 40-50%. Der Anteil der essentiellen Fettsäuren sollte bei etwa 3 % der gesamten Energie betragen. Als günstiges Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung empfehlen die meisten Wissenschaftler einen Quotienten zwischen 3:1 und 15:1. Vermutlich spielt das mengenmäßige Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuretypen eine wichtigere Rolle als die absolute Menge selbst, denn zu viel oder ausschließlich Omega-6-Fettsäuren aus pflanzlicher Kost behindern die körpereigene Synthese der Omega-3-Fettsäuren.

Bei Erwachsenen scheint nach heutigen Erkenntnisstand eine tägliche Zufuhr von etwa 0,4-0,5 g EPA und DHA für eine gute Versorgung  ausreichend zu sein. Eine derartige Menge reichen auch 2-3 Fischmahlzeiten (also ca. 600 g fetter Seefisch) pro Woche. Zur Prophylaxe von Herz-Kreislauferkrankungen wird die doppelte bis dreifache tägliche Zufuhr diskutiert.

was sind Omega-3-Fettsäuren ?

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Fettsäuren sind wichtige organische Verbindungen, die im Körper zum einen als Energiespeicher dienen und zum anderen wichtige Bausteine der Zellmembranen darstellen.

Fette enthalten neben den gesättigten und den einfach ungesättigten Fettsäuren manchmal auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Polyunsaturated fatty acids = PUFAs) in unterschiedlicher Art und Menge. 

Als ungesättigt wird eine Verbindung dann bezeichnet, wenn sie eine oder mehrere Doppelbindungen im Molekül aufweist. Diese Doppelbindungen zwischen zwei Atomen können leicht aufklappen zu einer Einfachbindung, wodurch sich an den aufgeklappten "Ärmchen" schnell andere Atome anlagern. Besonders einige aggressive Verbindungen aus der Umwelt (sogenannte freie Radikale) spalten die Doppelbindungen schnell und gern auf. 

Fettsäuren mit möglichst vielen ungesättigten Bindungen haben einen besonders hohen Ernährungswert, weshalb man die Sättigung der Fette, z. B. bei der Margarineherstellung zu vermeiden sucht.

Das Wort "Omega" rührt aus der alten Bezeichnung der Fettsäuren, nach der diese vom Ende her durchnummeriert wurden (Omega ist der letzte Buchstabe des griechischen Alfabets). Die Omega-3-Fettsäuren haben also am dritten Kohlenstoffatom ihre erste Doppelbindung, sowie weitere Doppelbindung im Verlauf der Kette. Je nach Länge der Fettsäurekette sind weitere Doppelbindungen im Abstand von jeweils 3 Fettsäuremolekülen  eingefügt. Man nennt diese Fettsäuren daher mehrfach ungesättigt.

Die Omega-6-Fettsäuren, die hauptsächlich in pflanzlicher Kost vorkommen haben, ganz entsprechend gezählt, also am sechsten Kohlenstoffatom ihre erste Doppelbindung. Einige mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren, die Linolsäure und die Alpha-Linolensäure sind essentiell für den Menschen, d. h. das der Körper sie nicht synthetisieren kann, sie müssen deshalb mit der Nahrung zugeführt werden, will man nicht einen Mangel erleiden.

Linolsäure kann im Körper gespeichert, zur Energiegewinnung oxidiert oder aber auch in andere PUFAs umgewandelt werden, z. B. zu Gamma-Linolensäure (GLA) oder Arachidonsäure. All diese Fettsäuren haben im menschlichen Körper wichtige physiologische Funktionen.

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren für unsere Ernährung sind die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Beide kann der Körper auch selbst herstellen. Sie sind also nicht essentiell. Alpha-Linolensäure ist die Ausgangssubstanz, aus der Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) metabolisiert werden. Diese Umwandlung verläuft beim Menschen langsam und ist nur begrenzt möglich. Zahlreiche Enzyme wirken hierbei mit, deren Funktion nicht immer im ausreichenden Maße gegeben ist. Außerdem kann eine hohe Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren die Umwandlung von Alpha-Linolensäure in EPA und DHA beeinträchtigen. Der Verzehr von Fetten aus pflanzlichen Produkten kann daher die wünschenswerte Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren nicht ersetzen, im Gegenteil, er behindert sogar die Synthese der wichtigen Omega-3-Fettsäuren.

Nicht selten haben daher Menschen, die nur selten Meeresfische essen, aber sehr viel pflanzliche Kost, einen Mangel an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren.

Wissenschaftliche Untersuchungen deuten daraufhin, dass Docosahexaensäure (DHA) vor allem für das Wachstum des Säuglings und die kindliche Entwicklung essentiell ist. Interessanterweise stellt Muttermilch eine gute Quelle an langkettigen PUFAs für Säuglinge dar. Wissenschaftler empfehlen deshalb generell, alle Säuglingsmilchpulver mit Omega-3-PUFAs anzureichern.

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