Fünf Mahlzeiten mit Salat, Obst und Gemüse à 200 g werden heute propagiert, um eine ausreichende Zufuhr mit allen essentiellen Stoffen sicherzustellen. Diese Empfehlung können allenfalls Vegetarier einhalten, weil für Menschen, die auch Fleisch, Fisch oder Getreide in nennenswerten Mengen essen, dies schon zu einem Mengenproblem führen würden. Tatsächlich zeigte die amerikanische Ernährungsstudie aus den neunziger Jahren, das 25% der Frauen und sogar 33% der Männer in den USA nicht mal zwei gemüse- oder obsthaltige Mahlzeiten zu sich nehmen. Die durchschnittliche Vitamin C-Aufnahme bei Frauen daher bei 73 mg/Tag und bei Männern (wegen der größeren Portionen) bei 84 mg liegt. Es ist daher nicht verwunderlich, dass deshalb 40 – 50% der Amerikaner Vitamin C in Form von Tabletten oder Kapseln nehmen.

In den meisten Ländern werden von den Gesundheitsbehörden 30 bis 100 mg Vitamin C als optimale tägliche Zufuhrmenge angesehen. Dieser Wert stimmt sehr gut mit dem überein, was auch tatsächlich von der Bevölkerung konsumiert wird. Damit sind die Gesundheitspolitiker aus dem Schneider: Sie müssen der eigenen Bevölkerung nicht bescheinigen, ungesund zu leben und als Politiker versagt zu haben.

Je nach Auswahl und Zubereitungsart enthalten die fünf propagierten Mahlzeiten auf pflanzlicher Basis 210 bis 280 mg Vitamin C. Auch dies spricht dafür, dass die üblichen, sehr zurückhaltenden Empfehlungen einiger Wissenschaftler oder wissenschaftlicher Organisationen als unzureichend gelten müssen.

Vitamin C wird von allen Pflanzen, aber auch von fast allen Tieren synthetisiert. Schon dies zeigt, das es sich im Laufe der Evolution kaum ein Lebewesen leisten konnte, die Eigenproduktion aufzugeben und sich ausschließlich von einer Zufuhr über die Nahrung abhängig zu machen. Dem Mensch fehlt allerdings das Enzym, um Vitamin C selbst herstellen zu können. Die meisten Tierarten, die dazu in der Lage sind, produzieren so viel Vitamin C, wie beim Mensch einer Aufnahme von ungefähr 200 bis 600 mg pro Tag entspricht. Man schließt daraus, dass die Einnahme von einigen 100 mg Vitamin C auch für den Menschen die optimale Dosis ist, zumindest scheint diese Menge völlig unbedenklich zu sein.

Apfelsinen und ein frisch gepresster Saft daraus sind der Inbegriff für viel Vitamin C

Vitamin C hat keinerlei toxischen Effekt. Als einzige Nebenwirkung wurde ein weicher Stuhlgang, eventuell auch Durchfall beobachtet, allerdings nur, wenn täglich gleich mehrere Gramm Vitamin C zugeführt wurden. Da Vitamin C ein wasserlösliches Vitamin ist, kann es nicht besonders gut gespeichert werden, wie die fettlöslichen Vitamine. Eine möglichst tägliche Zufuhr ist daher wünschenswert. Überschüssiges Vitamin C wird ausgeschieden. Bereits dieser Mechanismus verhindert, dass Vitamin C akkumulieren kann. 200 mg Vitamin C am Tag werden optimal resorbiert, nämlich zu 100%, 500 mg nur noch zu 73% und 1250 mg zu 49%. Die biologische Verfügbarkeit von Vitamin C nimmt also mit steigender Tagesdosis ab. Erst ab Mengen von mehr als 200 mg leistet der Körper sich den Luxus, auf einen Teil des Vitamins aus dem Nahrungsangebot zu verzichten.

Viele Faktoren sprechen dafür dass einige 100 mg Vitamin C täglich für den Menschen die optimale Zufuhrmenge darstellen. Nur wenige Menschen schaffen es, dies ausschließlich mit einer gemüse- und obstbetonten Kost zu erreichen. Wer sich nicht sicher ist oder nur durchschnittlich viel Vitamin C zunimmt, sollte auf jeden Fall ca. 100 mg täglich ergänzend zuführen. Am besten zusammen mit anderen antioxidativen Nährstoffen, die unsere Zellen schützen.

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