Vitamin

chemische Bezeichnung

Tagesbedarf  1)

Vorkommen in

Aufgabe im Zellstoffwechsel

Störungen bei Unterversorgung

Wirkungen

A

Retinol

Frauen:
0,8 mg
Stillende:
1,5 mg
Männer:
1,0 mg

Lebertran, Leber, Karotten, grüne und gelbe Gemüse, Mangos, Palmöl, Eigelb, Eigenherstellung aus ß-Carotin

fördert die Eiweißsynthese, Beeinflussung des Zellwachstums, Bestandteil des Sehpurpurs

Verhornung von Haut und Schleimhäuten, Gewichtsverlust, verringerte Anpassung des Auges in der Dunkelheit 

gegen Nachtblindheit, bei schlechtem Sehen, erhöht die Widerstandskraft, in der Rekonvaleszenz, bei Akne und Altersflecken

Vorstufe: ß-Carotin (Provitamin A)

 2-4 mg

Karotten,  Mangos, Aprikosen, Petersilie, Spinat, Eigelb

kann in Vitamin A gespalten werden, fängt frei Radikale ab und schützt zahlreiche Zellbestandteile, schützt Cholesterin vor oxidative Veränderungen

Infektanfälligkeit, ungesunde Haut, erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht, erhöhte Krebsprävalenz

schützt Zellen vor krebserregende Substanzen, steigert die Immunabwehr, Lichtschutz für die Haut, senkt das Risiko von Arteriosklerose

B₁

Thiamin

Frauen:
1,0 mg
Männer:
1,2 mg

Vollkorn-
Produkte, Kleie, Leber, Hefe, Schweinefleisch, Kartoffeln, Milch

Bestandteil eines Coenzyms beim Abbau der Kohlenhydrate: Beeinflussung der Schilddrüsen-
funktion und der Nerventätigkeit

Beri-Beri-
Krankheit, Störungen des Wachstums, Gewichtsabnahme, Nervenstörungen

fördert Wachstum und Verwertung der Kohlenhydrate und die Nervenfunktion, verbessert die geistige Leistungsfähigkeit

B₂

Riboflavin

Frauen:
1,2 mg
Männer:
1,4 mg

Vollkornmehle, Leber, Nieren, Schweinefleisch, Eier, Milch, Käse, grünes Blattgemüse

Bestandteil des Coenzyms FAD: Übertragung von Wasserstoff

Störungen des Wachstums, Gewichtsabnahme, Nervenstörungen, Schädigungen der Haut und der Schleimhäute

hilft beim Wachstum und bei der Fortpflanzung, gut für Haut, Nägel, Haare und das Sehen

B₃

Niacin, Nicotin-säureamid, Nicotinamid, Niacinamid, NAD/NADH

Frauen:
13 mg
Männer:
16 mg

mageres Fleisch, Niere, Leber,  Hefe, Fisch, Vollkorn-
Produkte,  Eigensynthese aus Tryptophan

Bestandteil der Coenzyme NAD/NADH und NADP/NADPH zur Übertragung von Wasserstoff

Pellagra, Entzündung und Verfärbung der Haut, Entzündung der Schleimhäute, Nervenstörungen

fördert die Konzentration und Merkfähigkeit, bei Migräne, gegen Schwindel, bei Störungen des Magen-Darms

B₅

Pantothen-
säure

6 mg

Leber, Weizenkeime, Getreide, Eier, Gemüse, Hefe, wird auch von der Darmflora gebildet

Bestandteil des Coenzyms A: überführt die Essigsäure sowie Fettsäuren beim Fettsäureabbau in eine reaktionsfähige Form

Störungen des Wachstums, Gewichtsabnahme, Nervenstörungen, Schädigung der Haut und Schleimhäute

fördert Wundheilung, verbessert die Abwehrreaktion, beugt frühzeitiger Erschöpfung vor, nach Behandlung mit Antibiotika

B₆

Pyridoxin

Frauen:
1,2 mg
Stillende:
1,9 mg
Männer:
1,5 mg

Hefe, Kiwis, Kleie, Schweinefleisch, Leber, Niere, Kartoffeln, Gemüse, Eier, Milch

Bestandteil des Coenzyms Pyridoxalphosphat, für den Stoffwechsel der Aminosäuren erforderlich

Hautschädigungen, Entzündungen an Mund und Augen, Nervenstörungen

verbessert die Eiweiß und Fett- Aufnahme, fördert die Synthese von Nukleinsäuren im Zellkern, bei Krämpfen und Nervenleiden

B₁₂

Cyano-
cobalamin

Erwachsene:
3 µg
Stillende:
4 µg

Leber, Eigelb, Milch, Fleisch, Fisch

Mitwirkung beim Aufbau von Nukleinsäuren, Bildung der roten Blutkörperchen, Einfluss auf den Eiweißstoff-
wechsel

Anämie, verminderter Gehalt an roten Blutkörperchen, verminderte Zellvermehrung, Störung der Eiweißsynthese

bildet und regeneriert rote Blutkörperchen, wachstums- und appetitfördernd, für die Nervenfunktion, Konzentration, Gedächtnis

-

Folsäure

Erwachsene:
0,4 mg
Schwangere
und
Stillende:
0,6 mg

Leber, Fleisch, Weizenkeime, Aprikosen, Kürbis, Avocados, Bohnen, dunkelgrüne Gemüse, Hefe

Bestandteil des Coenzyms F, wirkt im Stoffwechsel der Aminosäure und bei der Produktion von Nukleinsäuren mii

Störungen der Blutbildung,  Entzündungen  der Schleimhaut, Störungen im Magen-Darm-
Trakt

verhindert schwere Missbildungen bei Neugeborenen, verbessert die Milchproduktion bei Stillenden, gut für die Haut, steigert den Appetit

C

Ascorbin-
säure

Erwachsene:
100 mg
Stillende:
150 mg

Papayas, Kiwis, Zitrusfrüchten (Grapefruit), Beeren, Paprikaschoten, grünes Gemüse, Kohl, Kartoffeln, Leber

fängt frei Radikale ab und schützt zahlreiche Zellbestandteile, Mitwirkung beim Aufbau der Bindegewebes, Beteiligung am intermediären Stoffwechsel

Infektanfälligkeit, Skorbut: Blutungen, Haut, Gelenke, innere Organe, Veränderung der Knochen- und Zahnsubstanz, Anämie, gestörte Herztätigkeit

steigert das Abwehrsystem, stärkt das Bindegewebe, fördert die Wundheilung, schützt vor krebserregende Stoffe, kann Alterungsprozesse verlangsamen

D

Calciferol, Ergocalciferol (pflanzlich), Cholecalciferol (tierisch), 
Vorstufen: Dehydro-
Cholesterin, Ergosterin

Kinder und Erwachsene:
5 µg
Senioren:
10 µg

Lebertran, Sardinen, Hering, Lachs, Thunfisch, Milchprodukte, Eigelb, Leber, Butte

fördert die Calciumresorption und die Verknöcherung des Skelettes

Deformierung der Knochen, Rachitis bei Kindern, Osteomalazie und Osteoporose bei Erwachsenen

für kräftige Knochen und Zähne, fördert den Calciumeinbau, fördert die Vitamin A-Wirkung

E

Tocopherol, 

Frauen: 
12 mg
Stillende:
17 mg
Männer:
15 mg

Weizenkeimöl und andere pflanzliche Öle, Margarine, Leber,  Vollkorn-
Produkte, Blattgemüse, Eier

verhindert die Oxidation von ungesättigten Fettsäuren, fängt freie Radikale ab, schützt Gefäßwände, hemmt entzündliche Prozesse, Schutz gegen Muskelschwund und Leberschäden

 Leistungsvermögen verringert, Störungen der Fruchtbarkeit, Muskelschwund, Anämien

verzögert die Alterung der Haut und anderer Organe, schützt Zellen vor krebserregende Stoffe, beugt frühzeitiger Erschöpfung vor, bei Beinkrämpfen

H

Biotin

30-60 µg

Leber, Sojamehl, Blumenkohl, Herstellung auch durch Darmbakterien

Bestandteil eines Coenzyms, überträgt CO₂-Gruppen

Übererregbarkeit, Veränderungen der Haut und Schleimhäute

für Haut, Nägel und Haare, verhindert frühzeitiges Ergrauen der Haare, Ekzeme

K

Phyllochinon

1 µg/kg
Körper-
gewicht

Yoghurt, Eier, Spinat, Grünkohl, Blumenkohl, Leber

notwendig für den normalen Ablauf der Blutgerinnung

Verzögerung der Blutgerinnung

verhindert innere Blutungen, bei Hämorrhoiden, fördert die Blutgerinnung